Plan alimentaire pour prise de masse fonctionnelle (Lean Gainer)
 
Pour une prise de masse fonctionnelle et maîtrisée, il est recommandé de situer l’apport calorique entre 3200 et 7000 kcal/jour, afin de favoriser la croissance musculaire, conserver la santé et maintenir l’énergie, sans accumuler de graisse inutile. Ce plan est compatible avec tous les groupes sanguins (A, B, O, AB) et conçu pour les hommes actifs de 20 à 50 ans.
 
Le programme type pour un homme Meso-Andomorphe à métabolisme anabolique, actif physiquement 5 fois par semaine (bodybuilding), comprend :
3795 kcal/jour, réparties en 5 portions moyennes : hautes en protéines, ultra riches en glucides et faibles en gras
Suppléments sportifs stratégiques (12 au coût variable) pour optimiser la prise de masse et soutenir la motivation
Macros calibrées selon les principes professionnels de Weider, pour une prise de masse ciblée et qualitative
 
Ce plan suit un processus Lean Gainer : augmenter la masse musculaire tout en utilisant la graisse comme source d’énergie, afin de préserver la ligne corporelle. L’accélération métabolique intense exige discipline et régularité, le respect strict du rythme alimentaire étant la clé du succès.
 
La périodisation hebdomadaire est la suivante :
5 jours de suivi strict
2 jours OFF complets pour récupérer : sommeil, repos, marche légère, activités douces ou loisirs. Ces jours permettent de vous recentrer et profiter de la vie, pas de compenser ou trop manger.
 
Les poids et haltères restent vos meilleurs alliés :
5 séances de musculation par semaine de 60 à 90 minutes pour maximiser la prise de masse et valider votre engagement
 
💪 Prendre de la masse demande discipline et volonté, mais avec constance et ouverture d’esprit, vous transformerez votre corps, votre énergie et atteindrez vos objectifs avec fierté !